Autor: psychologická poradna | Prevence syndromu vyhoření | tipy psychologa | Jak se chránit před pracovním přetížením?
V dnešní době neustálých změn, kdy se hranice mezi prací a soukromým životem stávají stále méně zřetelné, je důležité si vědomě vytvářet a udržovat zdravé limity pro své pracovní povinnosti a celkové nasazení. Schopnost efektivně vymezit pracovní povinnosti není jen otázkou organizace času, ale především nezbytnou investicí do našeho fyzického a psychického zdraví. Dlouhodobé přehlížení těchto hranic a neustálé překračování vlastních limitů vede nejen k pocitu přetížení a vyčerpání, ale v konečném důsledku, při chronickém působení stresu, může vyústit až v syndrom vyhoření (burnout). Tento stav má negativní dopad na naši výkonnost a spokojenost v práci, ale také na celkovou kvalitu našich vztahů, fyzické zdraví a životní pohodu. Uvědomění si důležitosti těchto hranic a aktivní kroky k jejich ochraně jsou proto nezbytným faktorem pro udržení rovnováhy a prevenci negativních důsledků.
Jak si tyto důležité hranice
efektivně nastavit a chránit, abychom předešli těmto negativním důsledkům?
1. Uvědomění si a poznání
svých vlastních limitů
Cesta k hlubšímu sebepoznání
a ochraně před vyhořením
Uvědomění si vlastních
limitů není jednorázová reflexe, ale spíše dynamická a neustálá cesta
sebepoznání. Jedná se o kultivaci citlivosti vůči jemným, ale významným
signálům, které nám vysílá naše tělo a naše mysl. Nezaměřujme se pouze na stavy
extrémního přetížení. Měli bychom se naučit rozpoznávat včasné varovné
příznaky, mezi které patří časté pocity únavy, zvýšená podrážděnost, pokles
zájmu o činnosti, které nám dříve přinášely radost, nebo rostoucí potíže se
soustředěním. Dlouhodobé přehlížení těchto signálů může postupně narušit
vnitřní rovnováhu a otevřít dveře syndromu vyhoření. Proto je aktivní
naslouchání svému tělu a mysli nejzákladnějším prvkem péče o sebe a účinnou
prevencí před vyčerpávajícími následky vyhoření.
Můžete například vyzkoušet
různé přístupy k práci a sledovat, jak se při nich cítíte. Můžete dojít k
různým zjištěním, například že vám práce po večerech nedělá dobře nebo vám
dlouhodobě nevyhovuje, nebo dokonce že určité typy úkolů vás vyčerpávají více než
jiné. Pokud tyto varovné faktory identifikujete, jste na dobré cestě k prevenci
vyhoření.
Stejně jako mnoho jiných
věcí, i vaše limity se mohou v průběhu času měnit v závislosti na vašem
zdravotním stavu, životní situaci nebo aktuálním pracovním vytížení. Proto
pravidelně přemýšlejte o tom, co je pro vás v danou chvíli udržitelné, abyste
předešli postupnému vyčerpání svého organismu, které vede k vyhoření.
2. Jasná komunikace = základ
Umění asertivní komunikace
jako obrana proti přetížení
Jasná komunikace vlastních
hranic je často největší výzvou. Vyžaduje si nejen odvahu, ale i sebevědomí. Je
důležité komunikovat s respektem, ale zároveň si stát za svými potřebami. Pokud
své limity nekomunikujete, ostatní o nich nemusí ani tušit, což často vede k
neustálému přidávání úkolů a postupnému přetížení.
Místo vágních vyjádření se
snažte být přímí a používejte jasné a smysluplné věty. Věta jako například:
„Dnes už nemám kapacitu na další úkol.“ není projevem selhání, ale naopak
projevem toho, že i vy máte nastavené jasné hranice a záleží vám na jejich dodržování.
Krátké vysvětlení vašich důvodů může pomoci druhé straně pochopit vaši pozici,
ale nemusíte se za své hranice omlouvat. Vyjadřujte své potřeby a pocity z
vlastní perspektivy. Jasně a stručně. Místo věty: „Pořád mi zadáváte úkoly na
poslední chvíli“, řekněte například: „Cítím se pod tlakem, když dostávám úkoly
s krátkou lhůtou.“
Klíčem k úspěchu je i
neverbální komunikace. Váš tón hlasu, postoj a mimika by měly být v souladu s
vašimi slovy. Sebevědomé a klidné vystupování posílí vaši komunikaci a ukáže,
že své hranice berete opravdu vážně.
3. Naučte se říkat NE
Chraňte svůj čas a energii
před vyčerpáním
Schopnost odmítnout
nepřiměřené požadavky je snad nejdůležitější a nejlepší prevencí přetížení a
následného vyhoření. Přijímání všech požadavků bez ohledu na vaše kapacity vede
k hromadění úkolů a pocitu, že nemáte nic pod kontrolou, což je typický znak blížícího
se vyhoření. Slovo NE není sobecké, ale je to slovo, které lze použít jako
nástroj k ochraně vašich zdrojů a energie.
Nedávejte nikomu okamžité odpovědi. Požádejte o čas na rozmyšlenou. To vám umožní zhodnotit, zda máte na daný úkol čas a energii a zda jeho přijetí neohrozí vaše celkové pohodlí a volný čas.
Pokud nemůžete splnit celý
požadavek, nabídněte vhodnou alternativu, a to tak, že zvážíte, zda byste mohli
pomoci alespoň částečně, nebo navrhněte někoho jiného, kdo by to mohl
zvládnout. Projevíte tak svou ochotu spolupracovat, ale zároveň si ochráníte své
stanovené hranice.
4. Stanovte si pracovní dobu
a dodržujte ji
Vytvoření struktury a
rovnováhy = prevence chronického stresu
Jasně definovaná pracovní
doba pomáhá oddělit pracovní a soukromý život. Stanovte si začátek a konec
práce a aktivně se snažte je dodržovat. Neustálé překračování pracovní doby
přispívá k chronickému stresu a pocitu, že nemáte čas na nic jiného.
Občasné přesčasy jsou v
pořádku, ale neměly by se stát vaší normou. Pokud pravidelně pracujete přesčas,
zamyslete se nad příčinami a hledejte řešení. Dlouhodobé ignorování rovnováhy
mezi prací a soukromým životem je přímou cestou k vyhoření.
5. Obnova energie během dne jako
prevence vyčerpání
Přestávky nejsou ztrátou
času, ale nezbytnou součástí efektivní práce. Předcházejí únavě a zvyšují
produktivitu. Pravidelné krátké přestávky také pomáhají udržet energii a
snižují pocit přetížení.
Zkuste zařadit krátké
přestávky do svého pracovního rozvrhu. Využijte je k odpočinku od obrazovky,
procházce, občerstvení nebo krátkému cvičení.
Kromě polední přestávky si
udělejte i krátké, několikavteřinové přestávky, například na procvičení
končetin nebo hluboké dýchání. Takové krátké chvilky pomáhají snižovat napětí a
předcházejí pocitu neustálého tlaku.
6. Pečujte o sebe
Základy fyzické a psychické
pohody jako prevence vyhoření a celkového pracovního přetížení
Zdravý životní styl je
základem pro zvládání stresu a udržení zdravých hranic. Když se o sebe staráte,
máte více energie a odolnosti vůči přetížení a vyhoření. Neměli byste ignorovat
základní potřeby svého těla. To vás činí zranitelnějšími vůči negativním
dopadům stresu.
Spánek by měl být vždy na
prvním místě. Nedostatek spánku zhoršuje náladu, snižuje koncentraci a zvyšuje
citlivost na stres. Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci fyzických i
psychických sil.
Pečlivě vybírejte jídlo.
Vyvážená strava dodává tělu potřebnou energii a živiny. Omezte potraviny s
vysokým obsahem cukru nebo kofeinu. Ty výrazně přispívají k výkyvům energie a
zhoršují zvládání stresu.
Věnujte se aktivitám, které
vás baví a naplňují, pomáhají odvést myšlenky od práce a přinášejí radost a
relaxaci, což je důležité pro prevenci vyhoření. Zařaďte do svého dne také
fyzickou aktivitu, která uvolňuje endorfiny, zlepšuje náladu a snižuje stres.
Myslete také na své blízké a
rodinu. Kvalitní čas strávený s rodinou a přáteli posiluje vztahy a pomáhá
snižovat stres a pocit izolace z pracovního prostředí.
Pokud je situace nejhorší
nebo máte pocit, že nezvládáte stres, máte příznaky vyhoření nebo si neumíte
nastavit zdravé hranice, neváhejte vyhledat pomoc psychologa nebo psychiatra.
Profesionální pomoc vám může poskytnout nástroje a strategie pro zvládání
těchto náročných situací.
Nastavení zdravých hranic v práci je cesta, nikoli cíl. Vyžaduje si dávku trpělivosti, sebepoznání a odvahy. Je třeba mít neustále na paměti, že každý z nás má právo na svůj vlastní čas, energii a soukromý život. Investice do zdravých hranic je investicí do vašeho celkového blaha a dlouhodobé spokojenosti a je nejlepší prevencí proti přetížení v pracovním prostředí a následnému vyhoření.
Zadéjte Váš kometář.